Uzun Uçuşlarda Bedeninizi Yoga ile Rahatlatın

Hazır mısınız? Upuzun bir uçuşunuz var, Amerika, Kanada, Maldivler, Filipinler gibi uzak yerlere uçuyorsunuz, 10 saat mi desek 14 saat mi desek, kim bilir kaç saat havada kalacaksınız. Peki, bu uzun saatler içerisinde hareketsiz oturmanın sakıncalarının farkında mısınız? Kan dolaşımı problemlerinden kas tutulmalarına kadar pek çok sağlık sıkıntısına sebep olan bu uzun uçuşlarda, vücudunuzu yoga ile rahatlatmaya ne dersiniz? Gelin, kimseyi rahatsız etmeden uzun saatler süren uçuşlarda yapabileceğiniz yoga hareketlerine bir göz atalım.

En Önemli Yoga Nefesi (Pranayama)

Bütün uçuş hazırlıklarını, kontrolleri ve yetişme telaşını atlattıktan sonra koltuğunuza rahatça yerleşmenin ardından birkaç derin nefes alın. Önce derin bir şekilde burundan nefes alın ve ağızdan verin. Bu şekilde nefes alıp vermek, vücudunuzu rahatlatma gücüne sahiptir ve endişeyi azaltmaya yardımcı olur.

Gözlerinizi kapatın ve sadece alıp verdiğiniz nefesinize odaklanın, kendiniz haricindeki sesler, konuşmalar gibi gürültülerden ve koku gibi dış uyarıcılardan kendinizi izole etmeyi ihmal etmeyin, tüm bu uyaranların adeta yok olmasına izin verin. Derin nefes alıp verme egzersizinin, son derece etkili ve rahatlatıcı olduğunu da unutmayın.

Uyuşmayı Engelleyecek Bağdaş Duruşu Sukasana

Uçakta kurabileceğiniz bir bağdaş yani yoga deyimi ile Sukasana duruşu, basit ve çapraz bacaklı oturma sanatı olarak geçer ve bu duruşu gerçekleştirmek, sizi bir süreliğine de olsa rahatlatabilir. Uzun süre bir uçakta sıkışık bir alanda oturmak, tüm vücudu olduğu gibi kasabilir. Basit bir duruş olan bağdaş yani Sukasana duruşu ise gerilen kalçaları ve rahatsız belinizi gevşetmeye yardımcı olabilir. Bacaklarınızın uzunluğuna, vücut esnekliğinize göre ve koltuğunuzda ne kadar alan kaplayacağınıza bağlı olarak, bu duruşu yarım sergileyebilirsiniz fakat yine de aynı faydaları göreceğinizden şüpheniz olmasın. Bu duruşu nasıl yapacağınıza gelelim: Koltuğunuzun tam ortasına yerleşin, sağ ayağınızı hafifçe kaldırıp sol ayağınıza doğru paralel olarak yerleştirin, sağ ayak bileğinizi sol kalçanıza doğru yarı bağdaş kuracak şekilde kaydırın. Eğer çok yer kaplamayacağını düşünüyorsanız aynı hareketleri sol ayağınız ile de yapın ya da önce sağ sonra sol ayağınızı bağdaş kurun.

Kol Kaslarını Gerip Sırtı ve Kolları Rahatlatacak Hareketler

Uzun saatler süren uçak yolculuklarından kaynaklanan gerginliği rahatlatmak için mükemmel bir yoga pozu olan kartal kol, oldukça kolay ve kimseyi rahatsız etmeyen bir duruştur. Öncelikle rahat bir biçimde sırt omurganızı dikleştirip dik bir pozisyonda oturun, birisine sarılır gibi kendinize sarılın ve sağ kolunuzu sol tarafınızdan çaprazlayın. Bir süre bu pozisyonda kalın. Daha sonra sağ elinizi yukarı kaldırıp kolu uzattıktan sonra enseye doğru uzatın ve arkadan sol el ile arkaya doğru uzanarak sağ eli arka sırtınızda yakalayın. Bu sırada, sırt yani omurganızın dik olmasına ve birkaç nefes boyunca stabil kalmaya özen gösterin. Sonrasında el değiştirerek aynı hareketi tekrarlayın. Olur da ellerinizi arka sırtınızda birleştirmeyi başaramıyorsanız, gittiği yere kadar esnetin. Bu hareketi yaptıktan sonra kolları sallayarak esneme hareketini yapmayı unutmayın.  

Namaste ve Ciğerlerinizi Ferahlatma Hareketleri

Uçakta, klasik yoga başlangıcı yani göğüste ve baş kısmında avuçların üçgen şeklinde birleştirilmesiyle yapılan “Namaste” selamlaması, iyi dilekleri ve istekleri düşünerek sevgi ve saygı gösterme anlamına gelir. Güzel düşünceler ve fikirler üzerine yoğunlaşan bu selamlama ile hem uçuşunuza pozitif başlayabilirsiniz hem de kollarınızı ve ellerinizi rahatlatabilirsiniz. Bir de ilave olarak ayağa kalkıp Namaste’yi sırtınızın arkasında deneyebilirsiniz. Hazır elleri kullanmışken ellerinizi göğsünüzün yanlarına ters koyup orda tutmak, ciğerlerinizi genişletip hareketlerinizi kolaylaştıracaktır. Nefes aldıkça oksijenin ciğerlerinize dolduğunu ve göğsünüzün ellerinize karşı baskı yaptığı hissini yaratır. Nefes verirken ise ellerinizin serbest kaldığını ve göğsünüzün rahatladığını hissedebilirsiniz. Ayrıca ellerinizi, parmaklarınızı ve kollarınızı öne doğru esnetip ellerinizin yorgunluğunu da alabilirsiniz.

Kafanızı ve Boynunuzu Rahatlatacak Esneme Hareketleri

Bu kısımda, hareketlerinize basit boyun egzersizleri ile başlayın. Bu hareketler, özellikle seyahat stresinizi azaltmak için birebirdir çünkü boynunuzda çok fazla stres ve gerginlik birikir. Öncelikle çenenizin göğsünüze doğru rahatça düşmesine izin verin, rahatlamaya çalışın ve başınızın ağır bir şekilde kalmasına müsaade edin. İlk olarak başınızı sağa, arkaya, sonra sola döndürme hareketleri yapın. Toplam beş tur boyunca yavaş yavaş bu döndürme hareketlerini tekrarlayın ve sonra yönleri değiştirin ve diğer yöne de beş tur hareketleri gerçekleştirin.

Kalçalar ve Alt Bölge İçin Yoga Hareketleri

Cow ve Cat duruşu denilen iki duruşla hem sırt, hem kalça hem de kollarınızı gevşetebilirsiniz. İlk olarak Cow duruşu için koltuğunuzun en ön ucuna kadar gelin, bu sırada ayaklarınız yere dümdüz olarak bassın. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve kollarınızı düz olarak gittiği yere kadar esnetin. Nefes alma esnasında sırtınız kambur olsun, göğsünüzü yukarı doğru kaldırın ve uçağın tavanına yani yukarı doğru bakın. Cat duruşunda ise sırt omurganızı öne doğru yuvarlak bir şekilde eğin ve başınızın aşağıya doğru düşmesine müsaade edin. Kürekkemiği arasındaki boşlukları gererek açmaya özen gösterin. Her nefeste cow ve cat duruşunu ve hareketlerini tekrarlayın ve düzenli nefes alıp vermeyi asla ihmal etmeyin. Kalçaları daha da rahatlatacak hareket için dimdik oturun ve sol kolunuzu, koltuğun arkasına doğru kalacak şekilde uzatın derin bir nefes alıp vücudun üst bölgesini arkaya doğru çevirin, merkeze doğru dönün ve hareketi diğer tarafla tekrarlayın.

Şimdi rahatlayın, yoganın verdiği huzurla dolun ve uçuşunuzun geri kalanı için susuz kalmamak adına meyve suyu ya da su ısmarlayın, kendinizi susuz bırakmayın ve gerekirse bu hareketleri birer kez daha tekrarlayın.