İpucu

4 Nisan 2022

On bir ayın sultanı Ramazan geldi. Peki, bu kutsal ve mübarek ayda oruç ve sahur zamanlarında neler yemeli, nasıl beslenmeli, ne tür spor yapmalı, daha sağlıklı bir Ramazan geçirmek için nelere dikkat etmeli? Gelin, bu soruların cevaplarına beraberce bir göz atalım. 

Ramazan Boyunca Sahuru Kesinlikle Atlamayın

Evet, sahur Ramazan’ın en önemli vakitlerinden birisidir. Bu dönemde mutlaka uykudan kalkılmalı ve iftara kadar çok fazla acıkmamak ve susamamak için vücut için en değerli besinler, doğru bir şekilde tüketilmelidir. Özellikle sahurda, yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerden kaçınılmalı ve bunların yerine tok tutucu, lifli ve doğal besinler tercih edilmelidir. Örneğin, tok tutan yumurta, salatalık, az tuzlu lor ve çökelek, bol vitaminli süt ve peynir, yoğurt, lifli ya da tahıllı ekmekler eşliğinde doğru bir kahvaltı ile sahur zamanı geçirilebilir. Eğer iftara kadar daha tok tutan besinler yemek isteyenlerdenseniz, tam tahıllı ekmekler, sıvı olarak çorba, baklagillerden mercimek, fasulye, nohut ve bulgur pilavı, özellikle fırında ya da tencere yemeği olarak çeşitli et yemekleri, çeşitli sebzeler, daha uygun alternatifler olabilir.

ramazan-2.jpg

Sizi susatmaması için salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünleri ve diğer her türlü gıdayı özellikle kızartma şeklinde tüketmekten kaçının. Ayrıca olur da canınız sahurda birazcık tatlımtırak atıştırmalıklar çekerse, ağır ve şuruplu tatlılar yerine hurma, elma, kayısı, sütlü tatlılar gibi hem nefsinizi köreltecek hem de midenizi yormayacak ürünler tercih edin. Bunların yanında badem, fındık ve ceviz de tüketilebilir.

İftarda Sağlıklı ve Dengeli Beslenmeye Özen Gösterin

Top patladı ve iftar vakti geldi çattı. Şimdi bu süreçte önemli olan, bir anda mideye yüklenmemektir. Kan şekeri bu zamanda düşük olduğundan, çabucak ve hızlı bir şekilde bir şeyler atıştırma isteği doğacaktır. Bir anda bardaklar dolusu su ya da nefes almadan yemek yemek, kesinlikle kaçınılması gereken durumlardır. Fakat öncelikle iftar vaktinde midenizin selameti için, son derece ağır ve dengeli beslenmeye özen göstermek gerekiyor. Bunun için iftar zamanına, su kaybını önlemek amacıyla yavaşça içilen bir bardak su ile başlanabilir. Ardından az tuzlu peynir, zeytin, domates ya da bir kase çorba, acıkan mideyi yavaş yavaş sakinleştirmeye, sindirimi kolaylaştırmaya ve gerekli vitaminleri almanıza yardımcı olacaktır. Yaklaşık 10 ya da 15 dakika kadar bir dinlenmenin ardından sonra güzel bir salata, yanında sebze eşliğinde tencerede ya da fırında az yağlı et yemeği ile iftara kaldığı yerden devam edilebilir.

Ramazan-1

Yemek kısmında özellikle büyük porsiyonlar yerine azar azar dengeli porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir. Bu arada iftarda hızlı yemek yerine defalarca çiğneyerek tüketmeyi ihmal etmeyin. Ayrıca iftarda yemek sonrası tatlı isteğiniz olursa bunu bir iki saat ertelemeye gayret edin. Yine sahurda olduğu gibi şuruplu, bol şekerli ya da ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve, komposto (hoşaf) gibi tatlardan faydalanabilirsiniz.

Ramazan Döneminde Hafif Egzersize Önem Verin

Spor, özellikle açık havada yapılan yürüyüş, hafif koşu ya da egzersiz yapmanın her daim vücuda faydalı olduğu, hem klinik çalışmalarla kanıtlanmış bir gerçek hem de bu sağlıklı yaşamı seçenler tarafından benimsenmiş bir hayat tarzıdır. Ramazan boyunca, abartmadan yapılan hafif yürüyüşlerin ve egzersizlerin önemi, yediklerinizi rahat yakabilmeniz ve kendinize sahura kadar sağlıklı bir uyku süreci sağlayabilmeniz açısından oldukça büyüktür. Alışkanlığınıza göre iftardan bir iki saat kadar sonraki süreçte yapılacak olan kısa ya da orta mesafeli yürüyüşler, hem midenizi hem de kafanızı rahatlatmanızı sağlayacaktır. İftardan hemen sonra yani mideniz doluyken ve oruçluyken spor ya da tempolu yürüyüş yapmamanızı söylemeye tabii ki gerek yok çünkü bu hareket hali sizi yoracaktır.

Ramazanda Su Kaybını En Aza İndirmek ve Engellemek İçin Neler Yapılmalı?

Oruçluyken gün içerisinde vücudunuzda belirli bir sıvı kaybı oluşmaktadır. İftarda ve sahurda bu sıvı kaybını en zararsız şekilde geçirebilmek için suyun yanı sıra süt, ayran, ıhlamur, kuşburnu, melisa, papatya, rezene, zencefil gibi bitki çayları ve sade soda tüketmeye de özen gösterilmelidir.

Ramazan-4.jpg

Eğer kahve ve çay tutkunu iseniz, bu içecekleri tüketirken yanında su içmeyi kesinlikle ihmal etmeyin. Sağlıklı bireylerin, en az 2 ya da 2.5 litre yani 10 ile 14 bardak arası su tüketmesi gerektiği düşünülürse, iftar ve sahur arasındaki dönemde, bu su eksikliğinin bir anda içilecek sıvılar yerine aralıklarla tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Ramazanda Çalışırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

İş saatleri süresince oruçlu olacağınızdan ötürü, açlık, susuzluk çekme ihtimalinize karşı, gün içerisinde yapacağınız işleri önceden hazırlamaya, enerjinizi ölçülü kullanmaya ve iş ile hayat dengesini sizi yormayacak bir şekilde kurmaya gayret edin. Özellikle gece çok abartmadan erken yatarak hem sahura kadar biraz da olsa dinlenmiş olursunuz, hem de böylece sabah iş için kalkmanız zorlaşmamış olur. Ayrıca makul saatlerde yatarak ve uykunuzu dengeleyerek sahur sonrası hemen yatmayıp midenizi zorlamamış olursunuz. Zorlu işlerinizi ya da toplantılarınızı, sabah saatlerinde organize ederek, daha verimli olabileceğiniz zaman dilimlerinden faydalanabilirsiniz. Ayrıca eğer iftarı iş yerinde yapıp daha sonra çalışmaya devam edenlerdenseniz, yine zorlu görevleri ve toplantıları mümkün olduğu takdirde iftar sonrasına da bırakabilirsiniz. Gün içerisinde de kendinize molalar vererek biraz enerji toplamayı asla es geçmeyin.

ramazan-4

Son olarak bu mübarek ve kutsal dönemde, farklı bir beslenme düzeni yaşanacağından dolayı rahatça oruç tutabilmek amacıyla kronik bir rahatsızlığınız ya da bir özel bir sağlık sorununuz varsa gerekli tetkikleri yaptırmak için bir sağlık kuruluşuna, aile hekiminize, doktorunuza ya da beslenme uzmanınıza danışmayı asla ihmal etmeyin. Herkese iyi Ramazanlar...